Beneficios de las Bandas Elásticas de Resistencia

Son perfectas para trabajar duro en un espacio reducido.

El MejorAlternativaEl Más Barato
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Después de hacer ejercicio en casa durante los últimos meses debido a la pandemia de coronavirus, llegué a una conclusión que me sorprendió: Los beneficios de las bandas de resistencia son bastante sólidos y me gusta hacer ejercicio con ellas.

No parece que deba ser una conclusión reveladora, pero lo fue para mí. Mi filosofía de entrenamiento de fuerza se basa en la simplicidad: Levantar objetos pesados; realizar movimientos básicos y compuestos con ellos; y dejarlos. Repetir con objetos ligeramente más pesados en el siguiente entrenamiento.

Mis «objetos pesados» preferidos son las barras y las mancuernas. Hacen que la cuantificación de la cantidad que se levanta sea sencilla, lo que facilita la determinación de la cantidad de peso que hay que añadir (en el caso de una barra) o el salto que hay que dar (cuando se elige una mancuerna más pesada) para mantener el proceso de construcción de fuerza de la sobrecarga progresiva. También son estándar -un plato de pesas de 10 libras o una mancuerna de 25 libras es lo mismo en todas partes- y fácilmente accesibles en cualquier gimnasio.

Para ser honesto, yo también era muy escéptico de que se pudiera hacer un buen entrenamiento de fuerza con cualquier cosa que no fuera un peso pesado. Así que eso es lo que hice durante mis entrenamientos en el gimnasio (con un poco de trabajo con cables, más adelante).

Pero cuando los gimnasios cerraron, tuve que replantearme esa estrategia. Tenía un par de juegos de mancuernas en casa y una barra de EZ-Curl con unos pequeños platos de peso que utilizaba como mini-barra, pero eran mucho más ligeros de lo que estaba acostumbrado. Y comprar más pesos libres no era una opción por una letanía de razones: el coste, el espacio en mi pequeño apartamento y las etiquetas de «agotado» en las páginas de casi todos los principales minoristas en línea que comprobé.

¿Algo que era relativamente fácil de encontrar en stock? Las bandas de resistencia, los círculos elásticos grandes y en bucle, no las minibandas que se ponen alrededor de las rodillas para los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Pedí un par para empezar y, como descubrí rápidamente, los beneficios de las bandas de resistencia no son ninguna broma. Esto es lo que aprendí.

1. Puedes trabajar prácticamente todos los grupos musculares con las bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia vienen en diferentes resistencias: cuanto más gruesa es la banda, más difícil es estirarla, dice a SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., director general y propietario del estudio de entrenamiento Work en Irvine, California. Y cuanto más se tira de la banda, más pesada se siente la resistencia.

Esto significa que las bandas de resistencia no son una herramienta única para tu entrenamiento: Necesitas una variedad de ellas para trabajar diferentes grupos musculares, dice.

Yo tengo tres bandas: una de media pulgada (de 10 a 35 libras de resistencia), una de 3/4 de pulgada (de 30 a 60 libras de resistencia) y una de 1-3/4 pulgadas (de 50 a 120 libras de resistencia). La banda de media pulgada es ligera y se estira con mucha facilidad; la utilizo para grupos musculares pequeños, como los tríceps, los bíceps y los delgados traseros (con ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza, el curl de bíceps y el tirón facial). La banda de 3/4 pulgadas es mi banda de peso moderado. La utilizo para los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, como la espalda, en ejercicios como el remo y la extensión de brazos. La banda de 1-3/4 pulgadas es pesada para mí, y es ideal para los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: La utilizo principalmente para los levantamientos de peso muerto, mi ejercicio más pesado en el gimnasio.

Aunque el grosor de la banda determina la sensación de peso cuando la estiras, también puedes hacer que el movimiento sea más fácil o más difícil jugando con la longitud de la banda. Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps pisando la banda para anclarla, pisar más alto la banda (dejando menos longitud para el curl) lo hará más difícil.

2. Las bandas de resistencia le ayudan a hacer ejercicios de gimnasia, sin necesidad de ir al gimnasio.

Mientras que la mayor parte de mi tiempo en el gimnasio lo pasé usando pesas libres, también dependí de las máquinas de cable para una gran cantidad de trabajo de tracción. Con un cable, puedes ajustar el ángulo de la tracción para movimientos como los pull-downs y los rows, lo que hace que se involucren diferentes músculos de lo que lo haría el uso de una mancuerna. Cambiar el ángulo -tirar vertical y horizontalmente- hace que el entrenamiento de fuerza sea más completo, dice Miklaus.

Entrenamiento total de brazos de 20 minutos

Aquí es donde las bandas de resistencia son muy útiles para los que se ejercitan en casa: Puedes crear tu propio sistema de poleas con una. Si bien puede comprar un ancla para la puerta, también puede hacer la suya propia atando un nudo en cada extremo de un calcetín largo, colocando ambos lados en la puerta y enhebrando la banda a través del bucle resultante, dice Miklaus. También puedes colocar el anclaje en el lado de las bisagras de la puerta si quieres que la banda esté, por ejemplo, a la altura del pecho, o a lo largo de la parte inferior de la puerta si quieres que esté a la altura del suelo. Por seguridad, asegúrate de que la puerta se cierra hacia ti; de este modo, no podrá abrirse hacia ti si el cierre no se mantiene, dice.

Sin embargo, mi apartamento tiene unas puertas bastante viejas y frágiles, así que decidí llevar mi banda de resistencia al exterior, a mi superresistente escalera de incendios de acero. Enhebro la banda de resistencia a través de las aberturas de las escaleras, o alrededor del poste a lo largo de la barandilla, lo que me proporciona un anclaje sólido y una variedad de ángulos de tracción. Dependiendo de dónde elija, puedo hacer pull-downs, filas altas y bajas, o filas horizontales. Este sistema de poleas ha sido muy importante para mí, ya que las mancuernas que tengo en casa son demasiado ligeras para hacer remos.

Hablando de entrenamientos para escapar del fuego, también utilizo las escaleras para hacer algunas series de dominadas. (De nuevo, la solidez es la clave aquí: cualquier cosa de la que vayas a tirar, o de la que vayas a colgar tu peso corporal, tiene que ser súper resistente y segura). Si todavía no puedes hacer una dominada con el peso del cuerpo por ti mismo, las bandas son muy útiles para ayudarte. Sólo tienes que sujetar la banda por encima de ti y poner la rodilla en el lazo. (En el caso de la asistencia para las dominadas, las bandas más gruesas facilitan el movimiento, no lo dificultan).

3. Las bandas de resistencia desafían a los músculos de forma diferente a los pesos libres.

El uso de bandas de resistencia durante un entrenamiento era nuevo para mí. Las había utilizado en el pasado durante el calentamiento o para estiramientos o trabajo de movilidad, pero nunca de forma tan exigente.

Cuando lo hice, me sorprendió la diferencia que sentí: Hacen que el final del movimiento sea mucho más duro que los pesos libres normales.

Entonces me pregunté: ¿Será que se siente más difícil porque no estoy acostumbrado?

No, la naturaleza inherente de las bandas de resistencia significa que realmente estás trabajando más duro al terminar.

«Con una mancuerna, en realidad vas a perder tensión hacia la parte superior del rango de movimiento. La mayor fuerza, y por lo tanto las mayores contracciones en el músculo, suelen ocurrir alrededor de la parte media del rango de movimiento», dice Miklaus. «Con las bandas, tenemos una fuerza de resistencia creciente a medida que la banda se alarga, lo que suele ocurrir en el pico del movimiento, por lo que tenemos la mayor cantidad de fuerza al final de la amplitud del movimiento».

La implicación práctica de esto es que puedes trabajar en diferentes puntos de bloqueo que puedas tener en ciertos ejercicios. Por ejemplo, yo tengo problemas con el bloqueo final en el levantamiento de peso muerto. Cuando levanto peso muerto con una banda de resistencia, me obliga a asegurarme de que mis glúteos se activan, ya que la resistencia proporcionada por la banda es más fuerte en ese punto superior.

¿Otra ventaja? Cuando siento ese ardor de la contracción máxima -por ejemplo, cuando mi codo pasa por mi lado durante un remo- me siento tentado a mantenerlo durante uno o dos segundos. Ralentizar las repeticiones y añadir pausas es una estrategia clave para hacer que los ejercicios se sientan más duros cuando no puedes añadir peso.

4. Hacen que las superseries sean increíbles.

Otra forma de hacer que los ejercicios se sientan más duros sin añadir peso es incorporar superseries, es decir, pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso, como me dijo anteriormente Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, MA. Y cuando se entrena la fuerza en casa con opciones limitadas de equipamiento, trabajar los mismos músculos uno detrás de otro en una superserie puede ayudar a preagotar los músculos y hacer que sientan que están trabajando más duro.

He estado utilizando las bandas de resistencia como segundo ejercicio en muchas de mis superseries, desafiando a los mismos músculos que ya había trabajado con movimientos «más duros»: tirones de un solo brazo con bandas después de las dominadas, rizos de isquiotibiales con bandas de resistencia después de las elevaciones a muerte rumanas con mancuernas, extensiones de tríceps con bandas por encima de la cabeza después de los aplastamientos de cráneo con mancuernas, y así sucesivamente.

No había sido fan de las superseries antes de la cuarentena, pero el agotamiento que se siente en una superserie previa al agotamiento es suficiente para que las mantenga en mis entrenamientos incluso cuando vuelva al gimnasio, sea cuando sea.

5. Puedes comprar suficiente para todo tu programa de entrenamiento, con espacio y dinero de sobra.

Confesión: Si el dinero, el espacio y la disponibilidad no fueran un factor, probablemente nunca habría probado las bandas de resistencia. Me limitaría a comprar más juegos de mancuernas y platos de pesas para mis entrenamientos en casa.

Pero las pesas libres son incómodas en espacios que no están hechos para ellas (por ejemplo, un dormitorio en un pequeño apartamento de dos habitaciones), y pueden resultar caras, rápidamente. Al principio de la pandemia, pedí un par de platos de pesas de 25 libras (walmart.com), que, de no haberse cancelado el pedido, me habrían costado 54 dólares. Las mancuernas cuestan más o menos lo mismo con pesos similares, y muchos lugares las venden ahora por más de lo habitual. Además, es probable que necesites varios pares diferentes para conseguir el peso adecuado para todos tus diferentes ejercicios.

Las bandas de resistencia, en cambio, son más asequibles: Yo compré mis tres bandas por unos 42 dólares y, a diferencia de las mancuernas y los platos de pesas, que ocupan mucho espacio y probablemente te harán tropezar o tropezarte con el dedo del pie al menos una vez, las bandas de resistencia se enrollan en un tamaño reducido, por lo que puedes meterlas en un cajón o debajo de la cama.

Echo de menos el subidón de adrenalina que supone mover pesos pesados, pero hasta que eso vuelva a ser posible, las bandas de resistencia han hecho que mis entrenamientos en casa sean mucho más agradables. Y si estás interesado en ponerte más fuerte, definitivamente te recomiendo que las incorpores a tu rutina de entrenamiento; sé que yo lo haré, incluso cuando vuelvan las pesas pesadas.