Ejercicios con Bandas Elásticas de Resistencia para Brazos

Trabaja tus brazos, hombros y espalda con estos ejercicios con bandas elásticas que puedes hacer en cualquier lugar.

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No es ningún secreto que las bandas de resistencia son un recurso que esta en tendencia, al ser fáciles de usar y súper versátiles. Puedes crear un gran entrenamiento para todo el cuerpo, o simplemente, hacer ejercicios para partes especificas del cuerpo como los brazos, como los que mostramos a continuación. En cualquier caso, no necesitarás coger o tener una mancuerna o kettlebell.

Además, si es la primera vez que realiza un entrenamiento de fuerza o se está recuperando de una lesión, las bandas de resistencia pueden ser una buena forma de volver a empezar.

Los ejercicios con bandas de resistencia para los brazos pueden ser excelentes no sólo para desarrollar la fuerza, sino también para aumentar la movilidad y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.

Las bandas de resistencia también pueden ser una gran herramienta de viaje si está buscando formas de hacer ejercicio mientras está de viaje. Caben fácilmente en una maleta y no añaden peso extra a tu equipaje de mano. Además, son una inversión bastante económica. La mayoría vienen en diferentes niveles de tensión que varían de ligero (lo que significa poca resistencia) a pesado (lo que significa mucha resistencia), diferenciadas por color.

Aunque utilizamos bandas con asas para los ejercicios que se indican a continuación, también puede probar bandas de resistencia planas como éstas, que pueden ser incluso más fáciles de ajustar, ya que puede agarrarlas por cualquier parte (y no sólo por las asas del extremo).

Una nota: Debemos diferencias las mini bandas, utilizadas para lel tren inferior. Aunque esas bandas de resistencia pueden ser geniales para piernas o glúteos, probablemente no funcionarán tan bien para estos ejercicios que vera a continuación.

Dependiendo de su nivel de fuerza o entrenamiento, puede querer o necesitar más de una banda de resistencia con diferentes tensiones para que pueda ajustarse en consecuencia. Puede utilizar bandas de resistencia con o sin asas. Tenga en cuenta que la primera vez, es posible que tenga que jugar para conseguir el nivel de tensión adecuado. No dudes en hacer algunas repeticiones de práctica para asegurarte de que la tensión es lo suficientemente exigente. También puede utilizar una resistencia muy ligera y realizar estiramientos en lugar de como ejercicios de fortalecimiento.

Para este entrenamiento, si estás haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, las dos últimas repeticiones deben sentirse difíciles, y si tuvieras que hacer dos o tres repeticiones más, tu forma flaquearía. Si la tensión se siente demasiado fácil, no importa lo que tire de la banda, es el momento de pasar a una banda más pesada.

Entrenamiento de la parte superior con Bandas Elásticas de Resistencia


Haz cada uno de los ejercicios siguientes durante 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre serie. Haz cada ejercicio 3 veces o series.

Curl de Bíceps con Banda Elástica de Resistencia

Siéntese en una silla, banco o taburete con los pies abiertos apoyados en el suelo.

Coloque un extremo de la banda de resistencia bajo el pie izquierdo y sujete el otro extremo con la mano derecha, mientras apoya el codo derecho en el muslo derecho.

Es posible que tengas que inclinarte ligeramente hacia delante para lograr esta posición inicial. Me concentro en mantener el núcleo comprometido y la espalda recta. Tu mano izquierda (que no estás usando), puede descansar a tu lado o ser colocada suavemente en tu muslo izquierdo (como se muestra).

Deberías ser capaz de empezar con el brazo en un ángulo de 90 grados o más, con la banda ya tensa.

Ahora haga un curl de bíceps tirando de su mano derecha hacia su hombro derecho. Mantenga el hombro relajado y concéntrese en hacer que el bíceps tire de la mano hacia usted.

Haz de 10 a 12 repeticiones y repite en el otro lado.

Trabaja: bíceps y tríceps

Aperturas con Banda Elástica de Resistencia

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujete un extremo de la banda de resistencia en cada mano.

Levanta los brazos estirados a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos separadas unos 15 centímetros. La banda debe tener una pequeña tensión, pero no debe estar tensa.

Ahora separe la banda, extendiendo los brazos hacia cada lado, manteniéndolos a la misma altura.

Vuelve a colocar los brazos en el centro.

Trabaja: hombros, pecho, espalda


Estiramiento con Banda Elástica de Resistencia por encima de la cabeza


Póngase de pie con los pies juntos, con el tronco activado, y sujete un extremo de la banda de resistencia en cada mano.

Con los brazos estirados, levanta la banda por encima de la cabeza y mantén las manos separadas unos 15 centímetros para que la banda tenga algo de tensión y no esté floja.

Separe los brazos, barriéndolos hacia cada lado, para que lleguen a estar a la altura de los hombros. Deje que la banda pase por detrás de su cabeza (para que llegue a tocar la parte superior de su espalda).

Vuelve a la posición inicial de sujetar la banda por encima de la cabeza para completar la repetición.

Trabaja: tríceps, espalda

Flexiones con Banda Elástica de Resistencia


Póngase de pie con los pies juntos, con el tronco activado, y sujete un extremo de la banda de resistencia en cada mano con la banda estirada a lo largo de la espalda. Dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados y deja que la banda se extienda a lo largo de la línea media de la espalda (más o menos a la altura del tirante del sujetador deportivo).

Desde esta posición, ejercite los músculos de la espalda manteniendo los hombros presionados hacia abajo y apriete los omóplatos mientras empuja los brazos hacia los lados hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Vuelve a la posición inicial con los brazos doblados a 90 grados.

Trabaja: bíceps, hombros, espalda


Press de Espalda con Banda Elástica de Resistencia


Puedes empezar este movimiento en la misma posición que el anterior. Póngase de pie con los pies juntos, con el tronco comprometido, sujete un extremo de la banda de resistencia en cada mano y haga un bucle con la banda a lo largo de la espalda.

Ahora dé un paso hacia delante con el pie izquierdo, de modo que quede en una posición escalonada. Puede que esta posición le resulte más fácil si amplía su postura.

Con las manos sujetas a la altura de la caja torácica y la banda estirada a lo largo de la línea media de la espalda, empuje ambas manos hacia delante, extendiendo completamente los brazos hasta la altura del pecho.

Debe utilizar su espalda como resistencia, así que manténgase erguido y resista la tentación de inclinarse hacia delante cuando la banda se estire contra su espalda.

Tira de los brazos hacia la caja torácica para completar la repetición.

Trabaja: bíceps, pecho


Rotación Manguito del Hombro con Banda Elástica de Resistencia


Póngase de pie con los pies juntos, con el núcleo activado, y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano. Es probable que tengas que enrollar la banda unas cuantas veces para que sea lo suficientemente corta para este movimiento (para que la tensión sea la adecuada).

Sujeta los extremos de la banda de resistencia justo por debajo del pecho (más o menos a la altura de la parte inferior de la caja torácica), con los codos doblados y apuntando hacia fuera.

Manteniendo tu mano izquierda perfectamente inmóvil, tira de tu mano derecha hacia fuera y hacia la derecha, permitiendo que la rotación provenga de tu hombro, y que tu codo rote naturalmente hacia tu cintura. Mantenga el brazo doblado y concéntrese en sentir que sus omóplatos hacen el trabajo de rotación. Resiste la tentación de mover el brazo izquierdo para seguir trabajando los músculos de ambos lados del cuerpo.

Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite con el otro.

Trabaja: hombros, manguitos rotadores


Arco y Flecha con Banda Elástica de Resistencia


Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y con el centro del cuerpo activado. Sujeta un extremo de la banda en cada mano.

Levante ambas manos a la altura del pecho y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano derecha a la altura del esternón (no deje que la mano derecha cruce la línea media del cuerpo). Esta es tu posición inicial, así que puede que necesites ajustar la tensión para que haya una ligera tensión aquí, pero no demasiada.

Ahora tire de su mano derecha hacia la derecha (lejos de su brazo izquierdo), como si retirara una flecha en un arco. Mantenga el codo apuntando hacia fuera y elevado.

Vuelva a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite del otro.

Trabaja: hombros, tríceps, pecho

Remo con Banda Elástica de Resistencia


Colóquese con el pie izquierdo por delante del derecho, de modo que esté en una postura escalonada. Ensanche su postura para que esta posición le resulte más fácil.

Pase la banda de resistencia por debajo del pie izquierdo y sujete un extremo de la banda de resistencia en cada mano.

Dobla ligeramente la rodilla izquierda y gira la cadera hacia delante para que el tronco esté activado y la espalda recta. Con los brazos completamente extendidos hacia el pie izquierdo, la banda debe tener una ligera tensión. Esa es tu posición inicial.

Haz una fila tirando de las manos hacia el torso y manteniendo los codos, los antebrazos y las manos en línea con la caja torácica.

Extiende los brazos para volver a la posición inicial y completar la repetición. Haz todas las repeticiones de un lado, y luego cambia para que el otro pie quede escalonado hacia adelante.

Trabaja: tríceps, hombros


Tríceps con Banda Elástica de Resistencia


Comienza con una postura similar a la del movimiento anterior. Adelanta el pie izquierdo, pasa la banda de resistencia por debajo del pie izquierdo y sujeta un extremo de la banda en cada mano

Dobla la rodilla izquierda y gira la cadera hacia delante, manteniendo el tronco y la espalda rectos. Dobla los codos a 90 grados, acercando los brazos a los lados.

A partir de aquí, haz un retroceso de tríceps extendiendo los brazos sólo desde los codos, y concéntrate en mantener el resto de los brazos quietos mientras aprietas los omóplatos.

Vuelve a doblar los codos para regresar a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado, y luego repite con el otro pie hacia delante.

Trabaja: tríceps, hombros, espalda

Tríceps con Banda Elástica


Ponte de pie con los pies juntos, con el núcleo comprometido, y sujeta un extremo de la banda con la mano izquierda, y mantén la mano izquierda en la parte baja de la espalda de modo que el codo esté doblado.

Alcanza la espalda para agarrar el otro extremo de la banda con la mano derecha y mantén la mano derecha a la altura del hombro en el centro (incluso con la columna vertebral y directamente por encima de la mano izquierda).

Desde aquí, extienda el brazo derecho hacia arriba por encima de la cabeza, estirando la banda y utilizando los tríceps para completar el movimiento. Vuelve a doblar el brazo derecho y regresa a la altura del hombro con la mano detrás de la cabeza.

Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite con el otro.

Trabaja: tríceps


Elevación Frontal de Hombro con Banda Elástica de Resistencia


Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Pase la banda por debajo de uno (o ambos) pies y sostenga un extremo de la banda en su mano derecha con la mano derecha descansando a su lado. La banda debe estar ligeramente tensada en esta posición inicial.

Con la espalda recta, los hombros hacia abajo y el tronco activado, levante la mano derecha delante de usted, llevando el brazo a la altura del pecho. Concéntrese en utilizar sólo el brazo y los hombros; no incline el torso ni retuerza el hombro para realizar el movimiento.

Baja el brazo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite con el otro.

Trabaja: hombros

Elevación Lateral y Frontal con Banda Elástica de Resistencia

Póngase de pie con los pies juntos y pase la banda por debajo de ambos pies, sujetando un extremo de la banda en cada mano.

Levanta ambos brazos a la altura del pecho, rectos frente a ti, con el tronco comprometido.

Mantén el brazo izquierdo inmóvil, mientras mueves el brazo derecho hacia fuera y hacia la derecha. A continuación, baje el brazo derecho hacia el lado derecho. Luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Ahora mantén el brazo derecho quieto y repite el movimiento con el brazo izquierdo.

Piensa en el movimiento en dos partes distintas: por encima y por debajo. Controla el movimiento en todo momento: Resiste el impulso de arquear el brazo y dejarlo caer hacia el lado.

Para hacer este movimiento más desafiante, en lugar de alternar los lados, puedes mantener un lado quieto mientras haces todas las repeticiones de un solo lado.

Trabaja: Hombros, espalda, pecho

Peso Muerto con Banda Elástica de Resistencia


Póngase de pie con los pies juntos y la banda enrollada bajo el pie izquierdo. Sujete un extremo de la banda en la mano derecha, de modo que cuando se ponga de pie, con el brazo en el costado, haya tensión en la banda. (El otro extremo de la banda puede quedar en el suelo o puede mantenerlo flojo en la mano izquierda).

Desplázate para que todo tu peso esté en tu pie izquierdo. Gire la cadera e inclínese hacia delante, permitiendo que su pie derecho se levante por detrás de usted mientras gira hacia delante, hasta que su pecho quede paralelo al suelo. Mantenga su núcleo comprometido para ayudar a mantener el equilibrio.

A medida que se articula, deje que su brazo derecho caiga naturalmente hacia el suelo, creando menos tensión en la banda.

Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo para regresar a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones de un solo lado y luego repite con el otro.

Trabaja: hombros, espalda, tronco