La Guía Definitiva de las Bandas Elásticas de Resistencia

Las Bandas de Resistencia, también conocidas como bandas de entrenamiento o bandas de ejercicio, son bandas elásticas que se utilizan tanto para la terapia física como para el acondicionamiento físico en general.

No importa en qué punto se encuentre su cuerpo y su rutina de ejercicios, hay una banda de resistencia que es adecuada para usted. En este artículo se hablará de lo que son, de los beneficios que aportan al cuerpo y de sus múltiples funciones en el mundo del Fitness.

El artículo también describirá los seis tipos principales de bandas de resistencia y esbozará una serie de ejercicios populares para los usuarios de bandas de resistencia.

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¿Qué es una banda de resistencia?

Una banda de resistencia es una banda elástica ligera que se utiliza para inducir la contracción muscular. Este movimiento de contracción fortalece los músculos cuando el usuario tira de la banda. Las bandas de resistencia han existido de una forma u otra desde principios del siglo XX. Al principio, se utilizaban principalmente para la rehabilitación. Las personas con músculos dañados utilizaban las bandas para recuperar la fuerza perdida.

Hoy en día, las bandas de resistencia son utilizadas tanto por quienes se someten a terapia física como por cualquier persona que desee fortalecer sus músculos. Existen seis tipos principales de bandas de resistencia y cinco colores estándar para las bandas que indican la resistencia que ofrecen.

Tipos de Bandas Elásticas de Resistencia

Las bandas de resistencia no sólo varían en cuanto al color, sino también en cuanto al tamaño, la forma, las asas y el hecho de que sean de bucle o no.

Banda Terapéutica

Una banda terapéutica se utiliza casi siempre para la rehabilitación, como su nombre indica. Las bandas terapéuticas no tienen asas y son suaves para el cuerpo. Tienen una superficie plana en lugar de una estructura tubular. Algunos trabajan con bandas terapéuticas no sólo para la rehabilitación física, sino también para la rehabilitación mental.

Se utiliza para la rehabilitación.

Bandas de Resistencia Compactas / Bandas de Tubo

Las bandas de resistencia compactas consisten en un tubo más largo de lo habitual (alrededor de 4 pies) con dos asas de plástico en cada extremo. A veces se denominan bandas de resistencia «tubo de ajuste». Su uso es variado y pueden utilizarse para entrenar la parte superior del cuerpo, los brazos y la parte inferior.

Se utilizan para entrenar la parte superior del cuerpo, los brazos y la parte inferior del cuerpo.

Mini Bandas

Al igual que la banda terapéutica, la banda fit loop tiene una superficie plana, en lugar de tubular. Forma un bucle continuo, como sugiere el título. Se utiliza mejor para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, las caderas y los glúteos.

Se utiliza para entrenar la parte inferior del cuerpo, como piernas o Gluteo.

Bandas en forma de 8

Una banda en forma de ocho consiste en dos asas de plástico conectadas por un tubo en forma de ocho. Estas bandas suelen ser las más cortas. Su corta longitud y sus dobles asas hacen que sean perfectas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente de los brazos.

Se utilizan para entrenar la parte superior del cuerpo.

Bandas con Asas

Una banda de resistencia con forma de anillo consiste en un pequeño anillo único con dos asas unidas a cada lado. Las asas son blandas, no de plástico duro. Este tipo de bandas son las mejores para trabajar la parte inferior del cuerpo, pero requieren ejercicios diferentes a los de la banda de bucle de ajuste o la banda de resistencia compacta.

Bandas de Resistencia Laterales

En lugar de las típicas asas, una banda de resistencia lateral tiene puños de velcro en cada extremo. Estos puños se envuelven normalmente alrededor de cada tobillo, para ayudar a entrenar la parte inferior del cuerpo, particularmente las caderas y los muslos.

Bandas Elásticas para hacer Dominadas

Las bandas para pull up, también conocidas como bandas de asistencia para pull up, son tipos especiales de bandas de resistencia diseñadas para ayudar a quienes intentan hacer pull ups. Empezar a hacer pull ups es difícil para muchas personas. Incluso los atletas experimentados pueden tener muchos problemas con este ejercicio. Si su cuerpo no tiene la fuerza suficiente para hacer un pull up, entonces es difícil construir esos grupos musculares y progresar para hacer repeticiones.

Con una banda de pull up, puede practicar el movimiento de un pull up sin forzar tanto los brazos. Es una forma estupenda de sumergirse en un ejercicio que es fantástico para la parte superior del cuerpo. Con los pull ups con banda, puedes fortalecer los trapecios, bíceps, romboides y dorsales. Verás los resultados rápidamente con una mayor definición muscular y, con el tiempo, podrás pasar a hacer pull ups sin banda.

¿Cómo usar una Banda de Resistencia para Pull Ups?

El uso de una banda para pull up puede ser un poco confuso al principio, así que lo dividiremos en pasos exactos.

Comience con un poco de cardio (menos de 10 minutos está bien) para entrar en calor. Tus músculos estarán más preparados para trabajar y será menos probable que se lesionen.

Elige una banda de pull up. Las bandas de tracción son bandas de resistencia extra largas que a menudo se fabrican para formar un bucle continuo. Al igual que las bandas de resistencia normales, las bandas de pull up están codificadas por colores en función del nivel de resistencia.

Sin embargo, aquí es donde se pone difícil. Para los ejercicios con bandas de pull up, debe utilizar un nivel de resistencia más alto si es un principiante. Dado que la banda soporta el peso de su cuerpo, las bandas de alta resistencia soportan más peso y le dan más ayuda. Si está empezando, elija la banda azul o negra. Dependiendo de su peso, también puede querer una banda más pesada para soportar su cuerpo, así que compruebe siempre la guía específica de cualquier banda que compre.

Enrolle la banda alrededor de la parte superior de la barra de dominadas. Asegúrate de que está bien sujeta. Si su banda de pull up no es un bucle continuo, tendrá que atarla a la parte superior de la barra.

Entre en el centro de la banda inferior. Puede pisar con ambos pies, o pisar con un pie y cruzar el otro por detrás.

Utilizando un agarre por encima de la mano, sujete la barra de pull up con fuerza. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Si tienes problemas para alcanzar la barra, puedes ponerte de pie sobre una silla.

Mantén todo tu cuerpo rígido y en su sitio. En particular, debes mantener rígido el centro del cuerpo: concéntrate en tensar los abdominales, la pelvis y los glúteos. Mantén el centro de tu cuerpo en esta posición tensa durante todo el ejercicio.

Manteniendo los codos apuntando hacia el suelo, tira de la barbilla hacia la barra. El objetivo es que la barbilla quede ligeramente por encima de la barra.

Baje el cuerpo lentamente hasta que los brazos se enderecen. Una vez que lo hagan, comienza la siguiente repetición de inmediato. La banda te ayudará a rebotar en ella. Haz unas 5-8 repeticiones antes de descansar.

¿Qué significan los colores de la banda de resistencia?

Las bandas de resistencia vienen en diferentes colores para indicar qué nivel de resistencia proporcionan. Algunas bandas de resistencia se sienten mucho más pesadas que otras. En general, el código de colores que aparece a continuación se aplica a la mayoría de las bandas de resistencia, independientemente de la marca. Sin embargo, algunas marcas pueden tener su propio código de colores, especialmente para las bandas más inusuales, como las bandas de terapia y las bandas de bucle de ajuste.

Banda de Resistencia Verde

Este color de banda de resistencia es el más ligero y el más elástico. Es perfecta para los que se inician en el entrenamiento con bandas de resistencia, pero descubrirá que los profesionales de todo el mundo siguen utilizándola. Esto se debe a que la ligereza de la banda le ayuda a dirigirse a grupos musculares que no necesitan mucha resistencia para seguir trabajando. Por ejemplo, puedes utilizar una banda roja para trabajar los músculos de las espinillas o los hombros.

Nivel de resistencia: Ligero

Músculos sugeridos: espinilla, hombros

Banda de Resistencia Azul

No son tan elásticas como las Verdes y, en general, proporcionan un mayor nivel de tensión. Esto las convierte en una buena opción intermedia, clasificada como «resistencia media». Puede utilizar la banda negra después de que sienta que se ha graduado de la banda roja, o para trabajar grupos musculares específicos que funcionan muy bien con una resistencia media, como los tríceps o los bíceps.

Nivel de resistencia: medio

Músculos sugeridos: tríceps, bíceps

Banda de Resistencia Amarilla

La banda de resistencia Amarilla es de media a fuerte, es el siguiente nivel de resistencia del Azul. Debería ser utilizada por aquellos que ya han adquirido un gran tono muscular, o por aquellos que buscan centrarse específicamente en grandes grupos musculares, en lugar de en músculos individuales. Por ejemplo, en las piernas.

Nivel de resistencia: Medio-alto

Músculos sugeridos: Piernas, pecho y espalda

Banda de Resistencia Roja

Las bandas de resistencia Rojas, son rígidas e inflexibles. Al igual que la anterior, debe utilizarlas sólo con grupos musculares grandes, o después de haber practicado con bandas más elásticas.

Nivel de resistencia: fuertes

Músculos sugeridos: piernas

Banda de Resistencia Negra

Al igual que la anterior, es aconsejable usar esta banda elástica si ya se tiene una buena condición física. En general, es la banda con mayor resistencia.

Puede saber más sobre los Colores de las Bandas Elásticas de Resistencia, AQUÍ

¿Para qué se utilizan las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia tienen dos usos principales, aunque pueden aplicarse en millones de situaciones y lugares. Para el fitness general el el uso más frecuente aunque no podemos olvidar que fueron diseñadas para fisioterapia y la rehabilitación.

Bandas Elásticas de Resistencia para Fitness

Entrenamiento deportivo

Muchos atletas utilizan las bandas de resistencia para desarrollar los músculos específicos que necesitan fortalecer para su deporte. Por ejemplo, un artista marcial puede utilizar una banda para mejorar su agarre y la fuerza de la parte superior del brazo, haciendo que los estrangulamientos y las presas sean mucho más fáciles de mantener. Un esquiador puede utilizar una banda de resistencia fuera de la temporada para fortalecer los músculos de las pantorrillas y los muslos, lo que le permitirá tallar la nieve en el ángulo perfecto una vez que comience la temporada.

Estética

Las bandas de resistencia son una de las mejores maneras de esculpir el cuerpo porque pueden dirigirse a zonas específicas mejor que las pesas o las máquinas de pesas. Si quieres conseguir un aspecto determinado, brazos tonificados, abdominales esculpidos, etc., las bandas de resistencia son una de las mejores formas de hacer ejercicio.

Danza

Muchos bailarines utilizan las bandas de resistencia tanto para fortalecer sus pantorrillas, rodillas y muslos como para practicar su equilibrio. Existen ejercicios de barra para bandas de resistencia que permiten a las bailarinas y a otros bailarines trabajar los músculos de las piernas.

Régimen de fitness intenso

Muchos regímenes de fitness intensos, como P90x, requieren bandas de resistencia como parte de su entrenamiento. Esto no sólo se debe a la eficacia de las bandas de resistencia, sino también a que su código de colores facilita la evaluación. Los practicantes pueden moverse a través de los colores de las bandas con diferentes ejercicios, y ver la evidencia dura del progreso significativo que han hecho. A continuación hablaremos de las mejores bandas de resistencia para los diferentes tipos de regímenes de fitness.

Bandas Elásticas de Resistencia para Fisioterapia

Las bandas de resistencia se utilizan con frecuencia en fisioterapia debido a su especificidad. A menudo, cuando un músculo se lesiona, otros músculos se acumulan a su alrededor para compensar la pérdida. Sin embargo, esto puede ser contraproducente, ya que es menos probable que el músculo lesionado recupere toda su fuerza. Las bandas de resistencia ayudan a los fisioterapeutas a asegurarse de que el músculo exacto está recuperando su fuerza, y no sólo los músculos que lo rodean.

También permiten a los fisioterapeutas elegir niveles de resistencia muy específicos para sus pacientes. Los usuarios pueden empezar con niveles muy suaves, para no forzar ningún músculo lesionado.

Beneficios Generales del Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia

Ninguna rutina de entrenamiento está completa sin alguna forma de entrenamiento de resistencia. Trabajar tus músculos contra algo tiene numerosas ventajas para tu cuerpo, e incluso algunas para tu mente.

El Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia ayuda a perder peso

Aunque el entrenamiento de resistencia no quema tantas calorías a la vez como el ejercicio aeróbico, sigue teniendo beneficios para la pérdida de peso. Cuando se aumenta el tono muscular, el metabolismo del cuerpo recibe un impulso significativo. Esto se debe a que el tono muscular en reposo quema muchas más calorías que la grasa en reposo. Por lo tanto, si su cuerpo tiene un porcentaje de grasa más bajo, quemará una mayor tasa de calorías en reposo.

Una vez que haya perdido peso, varios estudios han demostrado que también le resultará más fácil mantenerlo si practica el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

El Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia ayuda a controlar la Artritis

Muchos fisioterapeutas utilizan el entrenamiento de resistencia para ayudar a tratar la artritis. La masa muscular adicional proporciona un mejor control de las manos y reduce los niveles de dolor.

El entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir lesiones

El entrenamiento de resistencia desarrolla los músculos y fortalece la densidad general del hueso. Esto significa que es menos probable que se rompa o se fracture algo tras una caída. Tus huesos serán más fuertes y tendrán un mayor colchón protector a su alrededor. También es menos probable que te caigas en primer lugar cuando tienes músculos más fuertes.

El Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia te pone de mejor humor

Cuando trabajas tus músculos durante el entrenamiento de resistencia, tu cerebro libera más endorfinas de lo habitual. Estas endorfinas no sólo te animan durante el ejercicio, sino que tienen un efecto duradero. Con un régimen de entrenamiento de resistencia regular, dormirá mejor y será menos propenso a los episodios depresivos.

El Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia previene el deterioro

Una vez que el cuerpo está completamente desarrollado, empieza a perder alrededor del 1% de su fuerza cada año, una estadística que se refiere tanto a los huesos como a los músculos. La mejor manera de prevenir esta pérdida es seguir aumentando la densidad ósea y muscular de forma constante, para compensar lo que se pierde de forma natural.

Entrenamiento con Bandas Elásticas de Resistencia contra pesas o maquinas.

La lista anterior aborda los beneficios generales del entrenamiento de resistencia, que puede realizarse con pesas, bandas de resistencia, el cuerpo solo o mediante otros métodos. La siguiente lista analiza las ventajas de utilizar bandas de resistencia en lugar de pesas.

Son Fáciles de Transportar

Las bandas de resistencia son mucho más fáciles de transportar que las pesas. Son ideales para llevarlas de vacaciones si no quiere perderse su rutina de entrenamiento favorita. También son mucho más ligeras: meter una en la maleta no hará que te marquen en el aeropuerto por tener demasiado peso.

Son Económicas

Las bandas de resistencia son una de las formas más económicas de hacer un entrenamiento completo. Muchas bandas de resistencia tienen un precio inferior a 10 dólares. Incluso las bandas de mayor calidad y más caras suelen costar menos de 30 dólares. Puede obtener un juego completo de bandas de resistencia por mucho menos de lo que pagaría por una máquina de pesas, sin dejar de realizar muchos de los mismos ejercicios.

Son fáciles de almacenar

No importa cuántas bandas de resistencia termine comprando, casi no necesita espacio para almacenarlas. Cada banda puede simplemente enrollarse y guardarse para una mayor comodidad.

Introducen variedad

Si ya le gustan las pesas o las máquinas con las que trabaja, puede pensar que una banda de resistencia es innecesaria. Sin embargo, añadir variedad es muy útil para su entrenamiento. Tus músculos se acostumbran a los mismos tipos de movimientos y se adaptan a ellos, por lo que añadir elementos de variedad puede ayudarte a asegurarte de que sigues desafiándolos.

Puedes utilizarlos para hacer ejercicios que ya conoces

Una de las cosas más interesantes de las bandas de resistencia es que puedes añadirlas a ejercicios con los que ya estás familiarizado. Por ejemplo, puedes combinar las bandas de resistencia con las elevaciones de piernas para conseguir un mayor desafío, o utilizar las bandas de resistencia para hacer que tus flexiones diarias sean realmente intensas.

Son versátiles

No sólo puede utilizar las bandas de resistencia en lugar de las pesas, sino que puede utilizarlas con las pesas. Esto añade retos adicionales de equilibrio y coordinación, para un entrenamiento realmente riguroso.

Son estupendas para usarlas por tu cuenta

Es muy difícil utilizar pesas avanzadas sin la ayuda de un compañero. Si necesita practicar el entrenamiento de fuerza solo, las bandas de resistencia son una gran opción. Puedes utilizarlas con seguridad incluso cuando avances a los niveles más altos, y no necesitarás depender constantemente de tu compañero de entrenamiento.

Ofrecen más especificidad

Como comentamos en nuestra sección sobre fisioterapia, pocas herramientas pueden ayudarle a aislar los músculos objetivo como lo hacen las bandas de resistencia. Si tiene un objetivo concreto, combine las contracciones con el movimiento adecuado y vea cómo crecen esos músculos en poco tiempo.

Ejercicios con Bandas Elásticas de Resistencia

Hay muchos tipos de ejercicios que puede hacer con su banda de resistencia. Algunos son suaves y blandos, y ayudan a familiarizar los músculos con un determinado movimiento, mientras que otros son bastante intensos.

Una de las ventajas de las bandas de resistencia es que puede utilizarlas para añadir peso a ejercicios populares que ya esté realizando. Al añadir este nivel de resistencia, verá un progreso más rápido en la construcción del tono muscular.

Sentadilla Frontal con Bandas Elásticas de Resistencia

Para hacer una sentadilla frontal con su banda de resistencia, párese en la parte superior de la banda de resistencia. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Sujeta las asas de la banda, una en cada mano, y llévalas a la parte superior de tus hombros. A continuación, ponte en cuclillas, dejando que la banda se contraiga. Cuando te levantes de la sentadilla, la banda se expandirá con tu movimiento y le añadirá resistencia.

Caminata Lateral con Bandas Elásticas de Resistencia

Para hacer una caminata lateral, utilice una banda de anillo o una banda lateral. Las piernas deben estar entre la banda a la altura de los tobillos, o los puños unidos a los tobillos. Al principio, separa los pies a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas. A continuación, dé un paso lateral hacia la derecha, estirando la banda y creando tensión. Dé varios pasos hacia la derecha de esta manera. Repite el proceso, pero esta vez dando un paso hacia la izquierda.

Remo Inclinado con Bandas Elásticas de Resistencia

Colóquese en el centro de su banda. Inclínate ligeramente por las caderas, pero mantén las rodillas dobladas para que la espalda permanezca plana. Agarra las asas de la banda por ambos lados y contrae los codos para que las manos lleguen hasta la cintura. Debes sentir que los omóplatos se juntan al doblar los codos.

Tirón tumbado

Para este ejercicio, empieza en posición tumbada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Ancla la banda en una posición a poca distancia de ti y por encima de ti, como la pata de la cama. Coge la banda con un asa en cada mano y tira de ella lentamente por encima de la cabeza y el torso, de modo que las asas se acerquen a las caderas.

Flexión de Brazos con Bandas Elásticas de Resistencia

Una flexión con banda de resistencia se realiza más fácilmente con una banda que no tenga asas. Coloca la zona central de la banda sobre tus hombros. A continuación, agarra cada uno de los extremos de la banda y mételos debajo de las palmas de las manos. Sube a la posición de flexión, dejando que la banda se estire hacia arriba. Al bajar a la posición de flexión, se contraerá de nuevo.

Elevación Lateral con Bandas Elásticas de Resistencia

Separe los pies, con uno delante del otro. Coloque el centro de la banda debajo de su pie delantero. Coge una de las asas con cada mano, manteniendo las palmas de las manos orientadas hacia el interior del cuerpo. A continuación, levante ambas asas al mismo tiempo, hasta que sus brazos estén completamente extendidos en ambas direcciones.

Curl de Bíceps con Bandas Elásticas de Resistencia

Colóquese en el centro de la banda, cogiendo un asa en cada mano. Enrolle los dedos alrededor de cada una de las asas de forma que las palmas de las manos queden orientadas hacia delante. A continuación, suba las asas hacia el pecho con un movimiento de curvatura. Tus manos deben acercarse a tus hombros cada vez.

Crunch de Rodillas con Bandas Elásticas de Resistencia

Ancla tu banda en un lugar alto por encima de ti. Comience en posición de rodillas, mirando hacia el exterior del ancla. Agarre cada lado de la banda y lleve los antebrazos delante del pecho. A continuación, comience a encoger el pecho hacia las caderas. La banda se estirará mientras lo haces.

Press de Pecho con Bandas Elásticas de Resistencia

Para este ejercicio, la banda debe estar anclada a la altura del pecho. Comience de pie con la espalda mirando hacia fuera de la banda. Coja un asa en cada mano y lleve las manos hasta los hombros con los codos doblados. Ponga un pie ligeramente por delante del otro para mantener el equilibrio. A continuación, empuje las manos hacia el frente, dejando que los codos se enderecen también.