¿Las Bandas Elásticas ayudan a ganar masa muscular?

Las bandas de resistencia pueden utilizarse para desarrollar los músculos, ya que reclutan grupos musculares estabilizadores y proporcionan una intensidad adicional a los ejercicios de peso corporal que ya son un reto. La clave es utilizar un «enfoque de sobrecarga progresiva», haciendo un poco más de series y repeticiones a lo largo del tiempo, y combinando el entrenamiento con una nutrición adecuada.

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Cuando se trata de construir músculo, puede parecer que una banda de resistencia de goma no tiene ningún juego en comparación con una placa sólida de hierro o acero. Pero es absolutamente posible construir músculo con bandas de resistencia.

Estas bandas no sólo son portátiles y fáciles de manejar, sino que también son notablemente eficaces cuando se trata de fortalecer y ganar músculo.

Las bandas de resistencia desarrollan los músculos de la misma manera que los pesos libres. Ofrecen una resistencia contra la que tus músculos luchan y resisten en lugar de tener un descanso entre repeticiones.

El truco es centrarse en un método específico llamado sobrecarga progresiva y asegurarse de que se entrena cerca del fallo muscular o en él.

Cómo Ganar Masa Muscular con Bandas Elásticas de Resistencia

Para que la construcción de músculo sea efectiva, se necesita tensión, recuperación y nutrición adecuada, adaptación muscular y sobrecarga progresiva.

El entrenamiento de fuerza ayuda a promover la hipertrofia muscular. La hipertrofia se produce cuando los músculos se dañan o se lesionan (parte del proceso normal) y las fibras musculares se rompen. Con el descanso y la nutrición adecuada, el cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas de nuevo. Cuando esto ocurre, se hacen más grandes de lo que eran antes.

SOBRECARGA PROGRESIVA CON BANDAS DE RESISTENCIA

La sobrecarga progresiva significa que continuamente obligas a tu cuerpo físico a adaptarse a más estrés o tensión de la que estaba expuesta anteriormente. Esto hace que consigas más masa muscular y fuerza. Puedes hacer esto mediante:

  • Levantando pesos más pesados o utilizando bandas de mayor tensión: en cuanto a las barras o pesas de mano, esto significa utilizar un mayor peso. En cuanto a las bandas de resistencia, esto significa usar un tamaño o tensión mayor. Más adelante se hablará de ello.
  • Aumentar el número de repeticiones: Utilizar un mayor número de repeticiones con el fin de promover el agotamiento muscular. Cuando se utilizan bandas de resistencia, se quiere sentir que el músculo se contrae con fuerza y al final de la serie el músculo debe estar ardiendo.
  • Aumentar el volumen: Añadir series adicionales a su sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer 3 series de 10 repeticiones de curl de bíceps, intenta hacer 4-5 series la próxima vez.

La periodización es el entrenamiento es un programa estructurado que tiene en cuenta las variaciones en el tipo, la intensidad y el volumen de trabajo. Se centra en el aumento progresivo del entrenamiento seguido de períodos de descanso.

Por ejemplo, podría haber un período de tres semanas de carga progresiva, seguido de una semana de recuperación más ligera. El objetivo es maximizar las ganancias mientras se reduce el riesgo de lesiones. Puede ser un método útil para optimizar el rendimiento en competiciones como el levantamiento de potencia.

Para que el ejercicio tenga un mayor efecto y cree los cambios deseados, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Esto también se conoce como periodización. Alternar entre entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad, para que el musculo no se adapte a un tipo de entrenamiento y así este en estrés continuo.

El ejercicio crea un estrés metabólico como resultado del agotamiento de las reservas de energía y un estrés mecánico al dañar la estructura de las proteínas musculares. El descanso permite al cuerpo reparar las proteínas musculares y reponer el combustible almacenado (glucógeno).

Espacia tus entrenamientos más difíciles y combínalos con otros de menor intensidad. Por ejemplo, hacer dos o tres entrenamientos de alta intensidad, dos o tres de intensidad moderada y uno o tres de baja intensidad a la semana. Si estás pasando por un momento de estrés, es mejor que te tomes un descanso de los entrenamientos de alta intensidad porque pueden ser duros para el cuerpo.

Entrenar con una banda de resistencia es muy diferente a utilizar algo como una mancuerna. Cuando se utiliza una banda de resistencia, el músculo está en constante tensión. Por lo tanto, la calidad y la eficacia de cada repetición mejorarán.

Las bandas de resistencia también reclutan músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más completo. También pueden añadirse al ejercicio, como el de peso corporal, para aumentar la intensidad. Las bandas de resistencia son extremadamente versátiles y pueden ofrecer beneficios desde el desarrollo muscular hasta la recuperación de lesiones.

Beneficios de la Banda Elástica de Resistencia

PORTÁTILES Y ECONÓMICAS

Una de las mejores cosas de las bandas de resistencia es que son extremadamente portátiles. Son pequeñas, ligeras y plegables, lo que las convierte en el compañero de viaje perfecto. Puede llevarlas al trabajo, de viaje, o guardarlas fácilmente para un entrenamiento en casa.

Las bandas de resistencia son menos caras que las pesas de mano o las pesas de plato. Al ser una compra única, te ahorrarás gastos continuos, como las cuotas de los gimnasios.

CONEXIÓN MENTE-CUERPO

Las máquinas de pesas o los bancos estabilizadores se centran en un solo grupo muscular. Esto puede hacer que sea fácil desconectarse de un entrenamiento. El uso de bandas de resistencia puede resultar inestable y tembloroso, lo que ayuda a mejorar el equilibrio del núcleo. La concentración de controlar continuamente la tensión de la banda, en lugar de permitir que vuelva a su sitio, puede ayudarte a concentrarte en el movimiento y en el momento.

MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Las bandas de resistencia pueden utilizarse por sí solas o como complemento de un entrenamiento existente. También promueven la inestabilidad en los movimientos. Esto proporciona una oportunidad para reclutar los músculos estabilizadores. Por ejemplo, si haces un simple curl de bíceps con una pesa de mano, la gravedad te ayuda a extender el brazo hasta la posición inicial. Con las bandas, la inestabilidad hace que los brazos, los hombros, el pecho y el núcleo te ayuden.

MENOR RIESGO DE LESIONES

Las pesas libres son una gran forma de mejorar la musculatura y la fuerza. Pero vienen con algunas advertencias y riesgos. Piénsalo: cuando sostienes algo pesado y comienzas a fatigarte, te preparas para una situación peligrosa.

Además, debido al peso, puede lesionarse en puntos vulnerables como las muñecas. Si doblas la muñeca para rizar la pesa, corres el riesgo de forzarla.

PUEDEN COMBINARSE CON OTROS ENTRENAMIENTOS

Las bandas de resistencia pueden añadirse a tus entrenamientos actuales para mejorarlos. Digamos que, por ejemplo, estás haciendo sentadillas con pesas. Puedes añadir una banda alrededor de los tobillos para aumentar la tensión en las piernas. O si quieres hacer un ejercicio con el peso del cuerpo, como una flexión, puedes sujetar la banda en cada mano y envolverla alrededor de tu espalda. Esto le dará más resistencia cuando haga flexiones.

PUEDEN USARSE PARA ESTIRAR

Las bandas de resistencia son compañeras de estiramiento en las afueras de la ciudad. Se pueden utilizar para sujetarlas a una puerta, a un poste o a tu propio cuerpo. Puedes hacer un bucle con la banda alrededor de una pierna mientras estás tumbado y llevarla hacia un lado. Puedes utilizarla para abrir los hombros llevándola por encima de la cabeza.

SEGURAS PARA DIFERENTES CONDICIONES

Las bandas de resistencia son estupendas para curar una lesión porque es una forma de añadir resistencia a los movimientos sin que las articulaciones sufran una tensión adicional. Las bandas también promueven el flujo sanguíneo y la estimulación tanto del músculo que se trabaja como de los músculos de apoyo. Esto ayuda a una recuperación más rápida.

Tipos de Bandas de Resistencia para desarrollar la musculatura

Las bandas de resistencia están disponibles en diferentes anchos. Por lo general, se clasifican por colores, que indican el nivel de resistencia. Cuanto más gruesa sea la anchura, mayor será la resistencia que ofrezca. Los colores más claros, son más fácil de estirar porque son menos gruesas y por lo tanto tiene menos resistencia. Luego, cuanto más alta sea la resistencia, más intensas en color serán, por ejemplo el color negro, suele ser la banda más dura. Si eres nuevo en esto de las bandas, lo mejor es que pruebes las más fáciles y luego vayas subiendo de nivel. El tipo que elijas puede depender de tus preferencias personales y del uso que quieras darle.

  • Bandas de resistencia en bucle: parecen bandas de goma extra grandes. Son un bucle plano continuo. Son un buen complemento para los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones y los saltos de caja.
  • Bandas tubulares con asas: tienen asas unidas a ambos extremos. Se suelen utilizar de forma similar a como se levantan las pesas.
  • Bandas en forma de «8»: tienen forma de «8» con asas en la parte superior e inferior. Se utilizan como las bandas de resistencia de tubo y son las mejores para los movimientos de empuje y tracción.
  • Bandas terapéuticas de dos caras: son más largas y finas. No tienen lazo, pero pueden utilizarse para hacer un nudo. Son buenas para recuperar la fuerza, recuperarse de una lesión y hacer estiramientos.

Entreno de 3 días con Bandas Elásticas de Resistencia

Echa un vistazo a este ejercicio de banda de resistencia de tres días que te ayuda a construir músculo. Con estos entrenamientos fáciles de adaptar, podrá trabajar los glúteos, los brazos y el pecho junto con los músculos de apoyo.

Un buen punto de partida es empezar entrenando de 10 a 20 minutos, dos veces por semana, para mantener la fuerza muscular. Si lo que quieres es construir músculo de verdad, utiliza el método de sobrecarga progresiva del que hablamos, aumentando el volumen, el peso y/o las repeticiones con el tiempo.

  • LA SEGURIDAD ES LO PRIMERO Recuerde siempre que la forma es extremadamente importante tanto para la seguridad como para la eficacia. Cuando realices estos ejercicios, asegúrate de mantener las muñecas y las articulaciones alineadas y concéntrate en un movimiento lento y controlado en lugar de realizar movimientos rápidos.
  • CALENTAMIENTO
    Antes de cada entrenamiento, asegúrate de calentar. Marcha o salta ligeramente en el lugar mientras mueves los brazos dibujando círculos o balanceándolos de lado a lado. Aumenta lentamente el movimiento yendo más rápido o haciendo movimientos más potentes. Hazlo durante unos 3 minutos.

DÍA 1 – PIERNAS

Comience con 20 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos a un minuto de descanso entre ellas. Intente hacer al menos tres rondas.

PATADA ATRÁS

Coge una esterilla o busca una alfombra, manta o toalla para las rodillas. Comienza sobre las manos y las rodillas con la banda alrededor del pie derecho.

Levanta y extiende la pierna derecha hacia atrás, empujando contra la resistencia de la banda.

Vuelve lentamente a la posición inicial y continúa alternando hasta que sientas que tus glúteos se cansan.

SQUAT

Pisa la banda con ambos pies separados a la anchura de los hombros. Asegúrate de que está bien sujeta y que no se va a romper.

Baja en cuclillas, concentrándote en alcanzar tus glúteos por detrás de ti mientras bajas.

Vuelve a subir, concentrándote en apretar los glúteos y repite.

Para ejercitar más los hombros, puedes levantar la banda directamente hacia el cielo mientras subes.

LUNGE

Coloca la banda debajo de tu pie delantero mientras tienes una pierna delante y otra detrás, preparada para la estocada.

Lleva los brazos en ángulo recto con las manos en los hombros.

Baja lentamente en una estocada y vuelve a subir.

Haz todas las repeticiones con una pierna al frente y luego cambia a la otra pierna al frente.

DÍA 2 – PECHO, HOMBROS, ESPALDA

Comience con 20 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos a un minuto de descanso entre ellas. Intente realizar al menos tres rondas.

FLEXIÓN

Es un ejercicio muy simple e idéntico a realizar una flexión o fondos, utilizando la banda elástica.

Cogemos cada extremo de la Banda con una mano y la pasamos por detrás de de la espalda. Luego realizamos la flexión normal. Con esto buscamos aumentar la dificulta a la hora de realizarlas, ya que nos ofrecerá una resistencia extra.

REMO

Comience en posición sentada en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.

Coloca la banda de resistencia debajo de la mitad de tus pies y añade un poco de tensión para asegurarte de que las bandas no se desplacen hacia atrás.

Tire de los brazos hacia las caderas mientras mantiene los codos cerca del cuerpo. Vuelve lentamente a los brazos extendidos y repite.

PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo una buena postura con el núcleo comprometido.

Sostenga las bandas en las manos con las palmas hacia abajo

Con una ligera flexión de los codos, tire de los brazos desde el frente hacia los lados, mientras mantiene los brazos levantados a la altura de los hombros.

El movimiento debe abrir el pecho.

Vuelva al inicio y repita.

DÍA 3 – BRAZOS

Comience con 20 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos a un minuto de descanso entre ellas. Intente realizar al menos tres rondas.

CURL DE BICEPS

Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con ambos pies sobre la banda de resistencia.

Sujete cada extremo de la banda en cada mano, empezando con las manos hacia el suelo y las palmas hacia delante.

Manteniendo los codos estables, levante lentamente las manos hacia los hombros mientras se concentra en apretar los bíceps.

Baje lentamente hasta el punto de partida.

EXTENSIÓN DE TRICEPS

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con el centro de la espalda activado.

Con los brazos en la espalda, agarre la banda en ambos extremos con ambas manos.

Mantenga una mano a la altura de la cadera, firme.

Con la otra mano a la altura del cuello, tire de la banda, alcanzando la mano hacia el cielo.

Vuelve lentamente hacia atrás y haz todas las repeticiones de cada lado.

REFLEXIONES FINALES

La seguridad es lo primero. Al igual que cualquier equipo, las bandas de resistencia pueden romperse con el tiempo debido al desgaste normal por el uso. Es importante revisar las bandas con frecuencia para asegurarse de que son seguras para su uso. Asegúrese de que la goma no tiene desgarros.

Cuando utilice una banda de resistencia, no suelte nunca una banda de resistencia mientras esté en tensión. Una liberación puede hacer que la banda se rompa. No coloque las asas de la banda de resistencia sobre los pies, ya que pueden resbalar.

Si tiene alguna duda sobre el uso adecuado, consulte a un profesional del fitness. Y pide siempre el visto bueno de tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.