Los Mejores ejercicios con Bandas Elasticas de Resistencia para tonificar todo el Cuerpo

Los ejercicios con resistencia pueden hacer que tu rutina de entrenamiento en casa pase de suave a picante muy rápidamente.

Estas bandas elásticas tan amadas por las estrellas del fitness de Instagram han tenido un verdadero resurgimiento en popularidad debido a la realidad de auto-aislamiento en la que estamos viviendo y también por ser tan fáciles de usar, de guardar, ligeras y adaptables a casi cualquier ejercicio, las bandas de resistencia son el héroe del entrenamiento en casa, al aire libre y donde te apetezca entrenar.

El MejorAlternativaEl Más Barato
NombreTomshooPullup & DipOdoland
Foto
Valoración⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐
Precio Ver en AmazonVer en AmazonVer en Amazon
DescripciónMejor pack Calidad – Precio. Bandas de Resistencia Con Agarre. Pack en Oferta.

¿Cómo funcionan los ejercicios con bandas de resistencia?

A diferencia de los aparatos de gimnasio, que mantienen la misma resistencia durante todo el movimiento, las bandas de resistencia funcionan aumentando la resistencia a medida que se estiran.

Para un ejercicio como las sentadillas de peso corporal, el uso de bands en la parte inferior, va hacer que el ejercicio se sienta mucho más desafiante.

Beneficios de los ejercicios con Bandas de Resistencia

  • Son flexibles
  • Puede ejercitarse en casa, de viaje, al aire libre, en el gimnasio o en cualquier lugar.
  • Tienen diferentes niveles de resistencia, normalmente diferenciadas en colores, hay un nivel adecuado para todos, desde el principiante hasta el más avanzado
  • Puedes trabajar casi todas las partes del cuerpo. Parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, trabajo del tronco.
  • Son de bajo impacto para articulaciones débiles, lesionadas, etc
  • Son económicas.

Cuándo usar una banda elástica de resistencia

Calentar con bandas, es el mejor punto de partida. Usarlas antes de tu entrenamiento para que tus caderas, glúteos y hombros se preparen antes de tu sesión de ejercicios, es una excelente y obligatoria realidad.

Utilizar una banda de resistencia de este modo ayuda a activar los músculos más difíciles de activar antes de ponerlos en tensión durante un entrenamiento, es decir, a involucrar a esos músculos perezosos como el de los glúteos a los que les encanta depender de unos cuádriceps demasiado ansiosos.

Sin embargo, el calentamiento no es en absoluto el momento en el que debe dejar el trabajo con bandas de resistencia. De hecho, añadirlas a su entrenamiento es una forma estupenda de entrenar la fuerza sin tener acceso a un gimnasio totalmente equipado, pero primero debe saber qué tipo de banda es la adecuada para usted.

Cómo elegir la mejor banda de resistencia

Dependiendo de tu nivel de habilidad, del tiempo que lleves haciendo ejercicio y del tipo de movimientos que vayas a realizar, la banda de resistencia dependerá de estos factores.

Elija el Peso (Tensión) adecuado, puede leer más AQUÍ

  • Extra ligero
  • Ligero
  • Media
  • Pesada
  • Extra pesada

Una banda de resistencia ligera o media es el mejor punto de partida para los principiantes y los que intentan añadir un reto a los movimientos de peso corporal con los que ya se sienten cómodos.

Si está acostumbrado al entrenamiento de resistencia, quizás levanta pesas con regularidad o se siente seguro con los movimientos de peso corporal, una banda media o pesada le proporcionará un gran entrenamiento en casa sin necesidad de un equipo pesado y costoso.

Elija el modelo adecuado

  • Bandas más cortas y anchas para ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas, caminatas de cangrejo y puentes de glúteos, a menudo conocidas como mini bandas o bands.
  • Bandas más largas y finas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los press de hombros y los pull downs de tríceps.
  • Bandas de resistencia sin bucles diseñadas para ser enrolladas y atadas al tamaño y nivel de resistencia que prefiera.

¿Hacer estos ejercicios con bandas de resistencia me ayudará a perder peso?

Sí y no. La perdida de grasa corporal principalmente viene a consecuencia de seguir un plan de alimentación saludable, sin embargo, es cierto que el entrenamiento con bandas de resistencia al igual que realizar cualquier deporte, ayuda a ganar masa muscular y en consecuencia a la perdida de peso.

Al mejorar tu fuerza, puedes aumentar tu masa muscular magra, lo que ayuda a modificar tu composición corporal. A medida que te haces más fuerte, puedes pasar al siguiente nivel de la banda de resistencia para mejorar continuamente.

La mejor manera de saber cuándo hay que pasar al siguiente nivel de peso de la banda es cuando sientas que te quedan un par de repeticiones del ejercicio y que tu cuerpo podría trabajar más.

Los Mejores ejercicios con Bandas Elásticas de Resistencia

Si estás preparado para ponerte en marcha, introduce estos movimientos en tu próximo entrenamiento.

¡Observación! Si la banda de resistencia es demasiado pesada para ti, no vas a trabajar de forma correcta y eso es más importante que el peso que levantas. Por lo tanto, asegúrate de utilizar la resistencia adecuada para cada parte del cuerpo: Por ejemplo, la parte inferior del cuerpo puede soportar más resistencia que la parte superior.

Extensión de Tríceps con Banda Elástica de Resistencia

Pasa un extremo de la banda por debajo del brazo izquierdo y pon la mano izquierda en la cadera. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano derecha y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, de modo que la parte superior del brazo esté casi tocando la oreja. Dobla el codo para bajar el antebrazo izquierdo por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Tira de la banda para extender el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la parte superior del brazo lo más quieta posible. Vuelve lentamente a la posición inicial: es una repetición. Completa 12 en tu lado derecho antes de cambiar al izquierdo.

Prensa de Hombros con Banda Elástica de Resistencia

Agarra un extremo de la banda en cada mano y extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Las manos deben estar separadas más allá de la anchura de los hombros, con algo de tensión en la banda.

Tira de ambos brazos hacia abajo para llevar la banda por detrás de la cabeza, doblando los codos hasta que estén en línea con los hombros. Eso es 1 repetición – haz 12.

Curl de bíceps con Banda Elástica de Resistencia

Enrolla un extremo de la banda alrededor de tu mano derecha y mantén el brazo derecho hacia abajo, sin bloquear el codo. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano izquierda, con el codo doblado a 90 grados.

Manteniendo el brazo derecho quieto, tira de la banda hacia arriba con el brazo izquierdo para curvar la mano hasta la altura del pecho. Vuelve lentamente a la posición inicial: es una repetición. Completa 12 en tu lado izquierdo antes de cambiar al derecho.

Pull Down con Banda Elástica de Resistencia

Sujeta un extremo de la banda alrededor de cada mano y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, sin bloquear el codo. Levante la mano izquierda hasta la altura de la cabeza, con el codo doblado a 90 grados. Esta es la posición inicial.

Manteniendo el brazo derecho inmóvil, tira de la banda hacia abajo con la mano izquierda, manteniendo el codo doblado. Piensa en bajar el codo hasta la cadera, apretando los omóplatos mientras tiras. Vuelve a la posición inicial: es una repetición. Completa 12 en tu lado izquierdo antes de cambiar al derecho.

Apertura de Hombro Lateral con Banda Elástica de Resistencia

Ponte de pie con los pies juntos, sujetando una banda de resistencia a la altura de los hombros, con los brazos estirados delante de ti y separados a la anchura de los hombros.

Manteniendo el brazo derecho inmóvil, estira el brazo izquierdo hacia el lado hasta donde la movilidad y la banda lo permitan. Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira. Vuelva lentamente a la posición inicial. Complete 12 repeticiones en el lado izquierdo antes de pasar al lado derecho.

Sentadillas con Banda Elástica de Resistencia

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con un extremo de la banda por debajo de los pies y el otro enrollado detrás del cuello.

Refuerza el tronco y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhala y empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Hip Thrusts con Banda Elástica de Resistencia

Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los lados de la banda por debajo de cada uno de sus pies. La banda debe estar tensa, pero debe ser lo suficientemente floja como para permitirte hacer un bucle en un extremo justo por debajo de las caderas.

Exhala y empuja con los talones, levantando las caderas para formar una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros, manteniendo los omóplatos en el suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior, y luego baja el trasero de nuevo al suelo. Eso es una repetición.

Extensiones de tríceps con Banda Elástica de Resistencia

Enrolla la banda detrás de tu cuello, con un extremo en cada mano. Manteniendo las rodillas suaves, inclínate ligeramente hacia delante y mete los codos en los costados con los brazos doblados.

Manteniendo los hombros tan quietos como sea posible, extienda los codos hacia atrás, asegurándose de que los brazos permanezcan apretados a los lados del cuerpo. Dobla los codos para volver a la posición inicial. Una repetición hacia abajo.

Flexiones con Banda Elástica de Resistencia

Los más expertos conocerán este ejercicio como Pull Ups. Haga un bucle a ambos lados de la banda para recorrer su espalda, con un extremo en cada mano. Túmbese en la colchoneta en posición de flexión de brazos, con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros y los extremos de la banda firmemente asegurados bajo cada mano. Manteniendo la columna vertebral neutra, dobla los codos y baja el torso hacia la esterilla.

Empuje a través del pecho y extienda los codos para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Lunch con Banda Elástica de Resistencia

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con un extremo de la banda enrollado alrededor del cuello y el otro sujeto bajo el pie izquierdo. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho para ponerte en posición de embestida.

Dobla ambas rodillas y baja la rodilla izquierda hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para volver a la posición de pie.

Abductor y Aductor con Banda Elástica de Resistencia

Envuelve la banda de resistencia alrededor de ambos muslos justo por encima de las rodillas y átala firmemente. Acuéstese sobre su lado derecho, con el codo debajo del hombro, las caderas apiladas y las rodillas alineadas.

Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla izquierda en forma de diamante, levantando el pie derecho del suelo mientras lo hace. Vuelve a bajar la rodilla izquierda para cerrar las piernas sin bajar el pie derecho al suelo. ¿Es femenino? No, pero sí es muy efectivo.

Squat and singe-arm pull con Banda Elástica de Resistencia

Sentadilla con abducción de hombro. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies paralelos, pisa con el pie izquierdo un extremo de la banda de resistencia. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano derecha y apoya la mano izquierda en la cadera. Baje en cuclillas y golpee la banda hacia el pie izquierdo.

Ponte de pie y lleva tu mano derecha hacia arriba y a través de tu cuerpo, terminando por encima de tu cabeza a lo John Travolta.

Tríceps con Banda Elástica de Resistencia

Sujeta un extremo de la banda con la mano derecha por encima de la cabeza, con el brazo derecho ligeramente doblado. Sin mover la cabeza hacia delante, baje el puño por detrás de la cabeza. Lleve la mano izquierda a la mitad de la espalda y agarre el otro extremo de la banda.

Manteniendo la banda tensa, extiende de nuevo el brazo derecho hacia el techo, mantenlo durante dos segundos y vuelve a relajarlo hacia abajo.

Puente con Banda Elástica de Resistencia

Tumbado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, coloque la banda sobre las caderas, sujetando cada extremo a los lados.

Empujando los omóplatos y los brazos hacia el suelo, despegue la pelvis del suelo, empujando contra la banda. Apriete la parte inferior de las caderas, los glúteos y la pelvis antes de bajar.

Curl de Bíceps con Banda Elástica de Resistencia

Sujetando los extremos de la banda de resistencia con la mano, tire de la banda hacia los hombros. Mantén la posición durante dos segundos y vuelva bajar los brazos para volver a la posición inicial. Los codos pegados al cuerpo no se mueven al realizar el ejercicio.

Frog Hip Thrusts con Banda Elástica de Resistencia

Enrolle la banda de resistencia alrededor de ambos muslos justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo debajo del hombro, las caderas apiladas y las rodillas alineadas.

Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla derecha en forma de diamante. Haz una pausa de unos segundos en la parte superior antes de volver a bajar.

Press de Hombros con Banda Elástica de Resistencia

Enrolle la banda alrededor de los pies y póngase de pie sobre ella, con los pies separados a la anchura de la cadera. Sujeta la banda con ambas manos con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Manteniendo un agarre firme de la banda, una suave flexión de las rodillas y la pelvis metida debajo, empuja las palmas hacia arriba para enderezar los brazos. No bloquees los codos en la parte superior.

Baja lentamente, invirtiendo el movimiento para volver al principio. Deberías sentir una sensación de ardor en los hombros. Procura no arquear la espalda: mantén la columna vertebral neutra y la pelvis metida para evitar la presión en la zona lumbar.

Buenos días con Banda Elástica de Resistencia

Colóquese en un extremo de la banda con los pies ligeramente separados, y pase la banda del otro extremo por encima de la cabeza por detrás del cuello. Haga una bisagra en las caderas, inclinándolas hacia delante – visualice que envía sus caderas al fondo de la habitación.

Baja hasta donde tu movilidad te lo permita – intenta que tu torso esté paralelo al suelo. Mantén el movimiento en la parte inferior durante 2 segundos para aumentar la intensidad, y luego gira las caderas hacia delante, manteniendo la pelvis metida, para volver a ponerte de pie.

Patadas hacia atrás con Banda Elástica de Resistencia

Comienza en posición de mesa, con un extremo de la banda enrollado alrededor del arco del pie derecho y el otro extremo en ambas manos, estirándolo ligeramente hacia delante. Esta es la posición inicial.

Patea el pie derecho hacia atrás, manteniendo la parte superior del brazo lo más quieta posible. Vuelva lentamente a la posición inicial.

AMRAP con Banda Elástica de Resistencia

Se trata de un entrenamiento AMRAP, es decir, vas a hacer el mayor número de repeticiones posible. Realiza cada uno de los ejercicios durante 40 segundos y luego descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente.

Realiza este entrenamiento como un circuito de 5 movimientos. Si eres principiante, haz 3 rondas del circuito, si eres avanzado, prueba con 5. Deja un descanso de 90 segundos entre cada ronda.

Puente de glúteos rodillas adentro y afuera

Túmbate boca arriba con una banda por encima de las rodillas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.

Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Active los abdominales y los glúteos ensanchando ligeramente las rodillas, empujando contra la banda. Manteniendo las caderas levantadas, vuelve a juntar las rodillas y luego sepáralas. Continúa, sin dejar caer las rodillas.

Deadbug

Túmbate con las piernas en posición de tabla y los brazos extendidos por encima del pecho, sujetando la banda con las manos.

Manteniendo la barbilla metida, el cuello en posición neutra y la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo, baja lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta el suelo. Invierta la marcha para volver a subir ambos al centro y repita con el brazo y la pierna contrarios.

Curl de bíceps sentado en la pared

Con la banda bajo los pies, siéntese contra la pared en cuclillas. La espalda debe estar pegada a la pared y las piernas dobladas a 90°. Sujeta el otro extremo de la banda con las manos.

Mantén la posición en cuclillas y tira de la banda hacia la clavícula, intentando mantener la parte superior de los brazos lo más quieta posible. No te dejes caer hasta que termines la serie. Siente. Eso. Quema.

Marcha lateral con banda

Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, luego póngase de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.

Dobla ligeramente la rodilla, da un paso grande hacia la izquierda con el pie izquierdo, y luego sigue con el derecho, manteniendo la tensión en la banda. Camine en esta dirección durante 5 pasos antes de cambiar de lado. Continúe hasta que termine su tiempo de trabajo.

Flexiones con Remo

Comience en posición de flexión de brazos. Desplace su peso hacia delante sobre las manos y comprometa su núcleo. Coloca la banda alrededor de las manos.

Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y vuelve a empujar hacia arriba. En la parte superior, reme el brazo derecho hacia arriba, manteniendo el codo cerca del cuerpo, seguido del brazo izquierdo. Intenta mantener las caderas en línea con las rodillas y los hombros. Realiza 20 segundos en un lado, el intercambio.

Remo inclinado

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, el pie derecho ligeramente adelantado, un extremo de la banda enrollado bajo el pie. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano izquierda.

Haga una bisagra en las caderas, con ambas rodillas dobladas, y tire de la banda hacia su cuerpo, manteniendo el codo metido en el costado. Realiza 20 segundos en un lado, el intercambio.