Los Mejores ejercicios con Bandas Elásticas de Resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo

HAZ TU PROPIO ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA CON ESTOS EJERCICIOS Y CONSEJOS

Las bandas elásticas son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento barata que se puede conseguir. Tanto si se es principiante, como si ya tiene un nivel de fitness avanzado, los ejercicios con bandas de resistencia pueden suponer un buen reto para sus músculos.

Puede utilizar las bands para realizar ejercicios dirigidos a cualquier parte del cuerpo sin ejercer una presión adicional sobre las articulaciones. Y mientras que los ejercicios de fuerza habituales se centran en los grupos musculares más grandes, los ejercicios con bandas de resistencia pueden ser estupendos para trabajar los músculos más pequeños que también funcionan como estabilizadores.

El MejorAlternativaEl Más Barato
NombreTomshooPullup & DipOdoland
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DescripciónMejor pack Calidad – Precio. Bandas de Resistencia Con Agarre. Pack en Oferta.

EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS DE RESISTENCIA

Entrenamiento de Fuerza. Para todo el cuerpo, o para una parte específica. Elegimos 3-4 ejercicios por grupo muscular, haciéndolos durante 8-15 repeticiones y repitiendo 3 rondas. Las repeticiones y las rondas dependerán de su nivel de condición física y del nivel de resistencia de la banda.

Calentamiento, para activar un grupo muscular específico. Ejemplo: Si te resulta difícil sentir el trabajo de tus glúteos… haz 2 rondas de Fire Hydrants & Side Squats antes de tu próximo entrenamiento de piernas. Haz tantas repeticiones como necesites para sentir que tus glúteos trabajan y empiezan a congestionarse.

LOS MEJORES EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS DE RESISTENCIA

TIRÓN LATERAL DE PARED

Músculos objetivo: Aletas (Dorsales) y parte superior de la espalda.

Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Coloca la banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y estira los brazos hacia arriba por encima de la cabeza. Tira de los brazos hacia abajo y de los codos hacia el lado, doblados en un ángulo de 90 grados, mientras estiras la banda y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Músculos a los que se dirige: Tríceps

Sujeta la banda de resistencia con las manos y los codos doblados. Coloca el codo derecho sobre la cabeza con el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho manteniéndolo cerca de la cabeza. A medida que el brazo derecho se estira, debe sentir cómo se estira la banda y cómo trabajan los músculos de la parte superior del brazo derecho. Vuelva a la posición inicial.

CURSO DE BICEP

Músculos a los que se dirige: Bíceps

Siéntate en una silla, un escalón o sobre los talones. Mete la banda de resistencia por debajo de la rodilla derecha y sujétala con la mano derecha. Tira de la mano hacia el hombro derecho contra la resistencia de la banda. La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil mientras tira de la banda, manteniendo el codo por debajo del hombro y cerca del cuerpo. Suelte el agarre y vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambie al otro.

ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO

Coloca una mini banda alrededor de tus muñecas. Dobla los codos y mantenlos pegados al cuerpo. Mueve los antebrazos hacia los lados para estirar la banda. Gira las palmas de las manos al mismo tiempo, para que queden hacia arriba una vez que la banda esté estirada. Vuelva a la posición inicial.

APERTURAS LATERALES

Músculos a los que se dirige: Abdomen, glúteos, isquiotibiales, aductor y abductor.

Empiece poniéndose sobre las cuatro patas. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas alineados. Mueve la pierna izquierda hacia un lado para estirar la banda. El resto del cuerpo debe permanecer en su sitio; no se gire hacia un lado. Vuelva a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.

PATADA DE BURRO

Músculos a los que se dirige: Abdomen, glúteos, isquiotibiales, aductor y abductor.

Comienza a cuatro patas. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas alineados. Da una patada con el talón izquierdo hacia arriba para estirar la banda. Asegúrate de mantener las caderas niveladas y no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.

ELEVACIONES DE PIERNAS CON PLANCHA LATERAL MODIFICADA

Músculos a los que se dirige: Abdomen, glúteos, isquiotibiales, aductor y abductor.

Apoya tu cuerpo en posición de plancha lateral. La pierna derecha está flexionada y la izquierda recta, de modo que el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo toquen el suelo. La banda de resistencia debe colocarse por encima de las rodillas. Levante la pierna izquierda contra la resistencia de la banda. Mantenga el cuerpo recto y active los glúteos. Vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambie al otro lado.

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA ALTA

Músculos a los que se dirige: Abdominales (oblicuos), glúteos, isquiotibiales.

Apoya tu cuerpo en la posición de plancha alta con las manos y los pies tocando el suelo. Las manos deben estar debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón. La banda de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Active el núcleo y los glúteos y levante el talón izquierdo contra la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo alineado, no redondees la espalda. Vuelva a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.

SENTADILLA CON ELEVACIÓN LATERAL

Músculos a los que se dirige: Glúteos, muslos.

Este ejercicio, al igual que la Abducción de cadera, tiene como objetivo la parte de los glúteos llamada «glúteo medio». El glúteo medio trabaja especialmente cuando se equilibra en una postura con una sola pierna. Por eso, fortalecerlo ayuda a estabilizar y mejorar tu forma de correr.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realiza una sentadilla y al subir, levanta la pierna derecha hacia el lado apretando la parte externa de los glúteos. Al retroceder, baje de nuevo a la sentadilla. Puedes cambiar de lado en cada repetición.

SENTADILLA CON SALTO

Músculos que se trabajan: Glúteos, muslos.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe estar por encima de las rodillas. Realiza una sentadilla y luego levántate con fuerza para dar un salto. Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies. Puedes volver a levantarte entre medias o continuar con otro salto.

Echa un vistazo a más variaciones de sentadillas, ¡la mayoría de ellas también se pueden hacer con una banda de resistencia!

ABDUCCIÓN DE CADERA

Músculos a los que se dirige: Glúteos.

Colócate junto a una pared y sujétate a ella con la mano para apoyarte. La banda de resistencia debe colocarse alrededor de los tobillos. Puedes disminuir la resistencia moviendo la banda por encima de las rodillas. Levanta la pierna derecha hacia un lado mientras aprietas el glúteo externo. Mantén el cuerpo recto, no dobles el torso. Vuelva a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.